Bílkoviny nejsou jen v mase. Kde hledat nezbytnou makroživinu?

Bílkoviny máme spojeny s masem, případně vejci. Existují však další potraviny, které jsou na bílkoviny bohaté. Některé jsou lehce stravitelné, jiné vhodné pro vegany. Kde hledat kvalitní zdroje bílkovin?

Reklama

Důležitost bílkovin ve stravě

Bílkoviny jsou důležité pro každou buňku těla. Podporují látkovou výměru, stimulují tvorbu hormonů i imunitní systém. Jsou nezbytné pro regeneraci svalů a pro obnovu tkání. V organizmu jsou zdrojem energie. Jiným názvem pro bílkoviny jsou proteiny.

Během trávení se bílkovina rozloží na aminokyseliny. Bílkoviny bychom měli konzumovat 5× denně.

Reklama

Zvýšený příjem bílkovin se doporučuje pro ty, kteří chtějí rychle nabrat svalovou hmotu. V posledních letech se zvýšený příjem bílkovin doporučuje i při nejrůznějších dietních režimech a stravovacích plánech s omezením sacharidů ve prospěch bílkovin.

Tradiční zdroje bílkovin

Mezi tradiční zdroje bílkovin patří červené maso. Pokud chcete zvolit zdroj bílkovin s minimem tuků, volte maso kuřecí, krůtí, hovězí a telecí. Do jídelníčku můžete častěji zařadit maso králičí, zvěřinu či jehněčí maso. Z exotických pokrmů ochutnejte klokana. Klokaní maso obsahuje minimum tuku.

Zapomínat nesmíte ani na správnou přípravu. Dejte přednost pomalému vaření a dušení nebo vaření v páře.

Reklama

Plody moře a ryby

Rybám bychom se neměli vyhýbat, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Dále mají vysoký obsah vápníku, jódu a vitamínu D. Králem zdravých ryb je jistě losos, ale připravte si i makrelu, tuňáka nebo sladkovodní ryby jako je okoun, štika či candát. Zapomínat nesmíme ani na sardinky a šproty.

Lahůdkou bohatou na bílkoviny jsou plody moře. Oživte jídelníček a dopřejte si krevety, škeble, chobotnici nebo kraba.

Mléčné produkty

Mnohem lépe stravitelnou bílkovinou jsou bílkoviny z mléčných produktů. Každý den byste měli mít ke snídani či svačině jogurt, mléko, tvaroh či různé druhy sýrů. Pro nabírání svalové hmoty je vhodná syrovátka.

Rostlinné zdroje bílkovin

U rostlinných zdrojů je nutné zvýšit množství a zároveň rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinovat.

  • Quinoa – bohatý zdroj bílkovin a esenciálních mastných kyselin.
  • Amarant – je zdrojem bílkovin, hořčíku, vápníku, draslíku a železa.
  • Pohanka – bezlepková obilovina obsahující rutin pro pevnost cév.
  • Oves a obiloviny – obsahují bílkoviny, vitamíny A, E, B1, B2 a kyselinu listovou.
  • Chlorella – sladkovodní řasa s vysokým obsahem bílkovin.
  • Kombu řasa – obsahuje bílkoviny a také vápník a jód.
  • Arašídy – chutné arašídy obsahují velké množství bílkovin i kalorií.
  • Tempeh – výrobek ze sóji, bohatý na bílkoviny.
  • Sójové maso – lehce stravitelné a s vysokým obsahem bílkovin.
  • Luštěniny – bohaté na bílkoviny jsou fazole, hrách i cizrna.
  • Čočka – vyzkoušet můžete červenou, černou i tradiční zelenou čočku.
  • Ořechy – výborné jsou mandle, pistácie a kešu ořechy.
  • Semínka – bohaté na bílkoviny jsou konopná a dýňová semínka.
  • Brokolice – brokolice obsahuje více bílkovin než ostatní zelenina.
  • Růžičková kapusta – má vysoký obsah bílkovin, je bohatá na vlákninu a vitamín C.
  • Proteinový chléb – chléb s obsahem lněných a slunečnicových semínek.
  • Proteinový nápoj – při nedostatku času můžete sáhnout i po proteinovém koktejlu.

Kdy jsou bílkoviny nebezpečné

Zvýšený příjem bílkovin příliš zatěžuje ledviny. Pokud jste osobou trpící onemocněním ledvin není pro vás zvýšený příjem bílkovin vhodný.

Aby nedošlo k zátěži ledvin, je třeba upravit denní příjem bílkovin pod 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Autor: Iva Vaněčková, 9.12.2020

Reklama

Komentáře

Žádné komentáře.

Nový komentář

Pro vložení komentáře se musíte přihlásit.

Reklama