Bílkoviny nejsou jen v mase. Kde hledat nezbytnou makroživinu?
Bílkoviny máme spojeny s masem, případně vejci. Existují však další potraviny, které jsou na bílkoviny bohaté. Některé jsou lehce stravitelné, jiné vhodné pro vegany. Kde hledat kvalitní zdroje bílkovin?
![](/obrazky/clanky/142/202/bilkoviny-nejsou-jen-v-mase-kde-hledat-nezbytnou-makrozivinu-M.jpg)
Důležitost bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou důležité pro každou buňku těla. Podporují látkovou výměru, stimulují tvorbu hormonů i imunitní systém. Jsou nezbytné pro regeneraci svalů a pro obnovu tkání. V organizmu jsou zdrojem energie. Jiným názvem pro bílkoviny jsou proteiny.
Během trávení se bílkovina rozloží na aminokyseliny. Bílkoviny bychom měli konzumovat 5× denně.
Zvýšený příjem bílkovin se doporučuje pro ty, kteří chtějí rychle nabrat svalovou hmotu. V posledních letech se zvýšený příjem bílkovin doporučuje i při nejrůznějších dietních režimech a stravovacích plánech s omezením sacharidů ve prospěch bílkovin.
Tradiční zdroje bílkovin
Mezi tradiční zdroje bílkovin patří červené maso. Pokud chcete zvolit zdroj bílkovin s minimem tuků, volte maso kuřecí, krůtí, hovězí a telecí. Do jídelníčku můžete častěji zařadit maso králičí, zvěřinu či jehněčí maso. Z exotických pokrmů ochutnejte klokana. Klokaní maso obsahuje minimum tuku.
Zapomínat nesmíte ani na správnou přípravu. Dejte přednost pomalému vaření a dušení nebo vaření v páře.
Plody moře a ryby
Rybám bychom se neměli vyhýbat, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Dále mají vysoký obsah vápníku, jódu a vitamínu D. Králem zdravých ryb je jistě losos, ale připravte si i makrelu, tuňáka nebo sladkovodní ryby jako je okoun, štika či candát. Zapomínat nesmíme ani na sardinky a šproty.
Lahůdkou bohatou na bílkoviny jsou plody moře. Oživte jídelníček a dopřejte si krevety, škeble, chobotnici nebo kraba.
Masové kuličky z lososa se zeleninovými nudlemiLosos nemusí být pouze opečený na pánvi. Lze jej připravit i jako masové kuličky. Tento pokrm je relativně tučný, jedná se však o zdravé tuky, které pochází zejména z lososa, avokáda a olivového oleje, takže se jich není třeba obávat.
Jako příloha jsou restované zeleninové nudle. Na jejich přípravu můžete použít julienne škrabku nebo mandolínu, kterou lze zakoupit v obchodech s domácími potřebami. Pokud ji nemáte, můžete klidně nakrájet nožem, což vyžaduje značnou míru trpělivosti a opatrnosti.…
Celý recept
Karbanátky ze sladkých brambor a tuňáka po ThajskuOloupejte batáty, nakrájejte na kostičky a dejte vařit, dokud nejsou uvařené (přibližně 15 minut). V míse smíchejte tuňáka zbaveného šťávy, jarní cibulku, šťávu z limetky, sojovou omáčku, drcené chilli, prolisovaný česnek, strouhanku, koriandr a pepř. Jakmile budou brambory uvařené, slijte vodu, rozmačkejte a rozložte na plech, aby rychleji zchladly. Až budou brambory chladné natolik, abyste je mohli zpracovat rukama, přidejte je do mísy s tuňákem a kořením a rukama pořádně promíchejte. Poté vyt…
Celý recept
Mléčné produkty
Mnohem lépe stravitelnou bílkovinou jsou bílkoviny z mléčných produktů. Každý den byste měli mít ke snídani či svačině jogurt, mléko, tvaroh či různé druhy sýrů. Pro nabírání svalové hmoty je vhodná syrovátka.
Cheesecake z řeckého jogurtuTrošku jiný cheesecake, kde je sýr nahrazen řeckým jogurtem. Řecký jogurt je méně tučný a obsahuje více bílkovin. **Aby se cheesecake povedl, je důležité použít řecký jogurt, který je hustší než klasický. Pozor si dejte rovněž na "jogurt řeckého typu".**
Pokud chcete cheesecake méně kalorický, použijte odtučněný jogurt a méně cukru.
Před přípravou nechte jogurt alespoň hodinu při pokojové teplotě. Bude se tak s ním lépe pracovat.
Celý recept
Rostlinné zdroje bílkovin
U rostlinných zdrojů je nutné zvýšit množství a zároveň rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinovat.
- Quinoa – bohatý zdroj bílkovin a esenciálních mastných kyselin.
- Amarant – je zdrojem bílkovin, hořčíku, vápníku, draslíku a železa.
- Pohanka – bezlepková obilovina obsahující rutin pro pevnost cév.
- Oves a obiloviny – obsahují bílkoviny, vitamíny A, E, B1, B2 a kyselinu listovou.
- Chlorella – sladkovodní řasa s vysokým obsahem bílkovin.
- Kombu řasa – obsahuje bílkoviny a také vápník a jód.
- Arašídy – chutné arašídy obsahují velké množství bílkovin i kalorií.
- Tempeh – výrobek ze sóji, bohatý na bílkoviny.
- Sójové maso – lehce stravitelné a s vysokým obsahem bílkovin.
- Luštěniny – bohaté na bílkoviny jsou fazole, hrách i cizrna.
- Čočka – vyzkoušet můžete červenou, černou i tradiční zelenou čočku.
- Ořechy – výborné jsou mandle, pistácie a kešu ořechy.
- Semínka – bohaté na bílkoviny jsou konopná a dýňová semínka.
- Brokolice – brokolice obsahuje více bílkovin než ostatní zelenina.
- Růžičková kapusta – má vysoký obsah bílkovin, je bohatá na vlákninu a vitamín C.
- Proteinový chléb – chléb s obsahem lněných a slunečnicových semínek.
- Proteinový nápoj – při nedostatku času můžete sáhnout i po proteinovém koktejlu.
Těstoviny se „sýrovou“ omáčkouJe bizarní, dokud jsem se nestala vegankou, tak jsem snad nikdy neměla těstoviny se sýrovou omáčkou… Pak jsem ale jednou ochutnala veganskou verzi a musela jsem zkusit ukuchtit i sama. Kromě barvy a konzistence to ale se sýrem nemá nic společného, ale děsně mi chutná 🙂
Celý recept
Sójové Kung paoZnáte to, když máte v hlavě chuť z dětství a chcete si to uvařit, zkoušíte plno způsobů a přesto se nemůžete trefit? Nevadí, tímto zkoušením, objevuji nové a nové chutě!
Celý recept
Kdy jsou bílkoviny nebezpečné
Zvýšený příjem bílkovin příliš zatěžuje ledviny. Pokud jste osobou trpící onemocněním ledvin není pro vás zvýšený příjem bílkovin vhodný.
Aby nedošlo k zátěži ledvin, je třeba upravit denní příjem bílkovin pod 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Od: Iva V, 9.12.2020