Luštěniny a jejich vliv na naše zdraví

Mnoho lidí se luštěninám vyhýbá pouze z principu a to je velká škoda. S luštěninami lze být v gastronomii mnohem kreativnější, než si většina z nás myslí.

Luštěniny nejsou jen zelená čočka a hrách. Součástí jídelníčku by luštěniny měly být zastoupeny nejen díky své variabilitě užití a chutí, ale především pro pozitivní vliv na naše zdraví. Moderní gastronomie luštěniny využívá často a díky tomu stále roste její popularita, a to nejen mezi vegetariány a vegany. 

Luštěniny bychom měli konzumovat alespoň jedenkrát týdně. Nejen, že jsou výživově hodnotné, ale jsou také bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Obsahují významné množství fosforu, vápníku, draslíku, vitaminů skupiny B a hlavně zmíněnou vlákninu. Vláknina je významná složka stravy, kterou bychom neměli opomíjet. Působí doslova jako kartáč na střeva a omezuje vznik střevních nemocí, jako je zánět nebo rakovina tlustého střeva. Navíc na sebe váže vodu a tím zvyšuje pocit nasycení.

Díky nízkému glykemickému indexu nás luštěniny zasytí na delší dobu, proto se hodí i pro redukční diety. Kromě prevence před kardiovaskulárními nemocemi však každý druh luštěnin nese další významné účinky na lidský organismus. 

Spoustu lidí se luštěninám vyhýbá z důvodu nadýmání. Existuje však několik způsobů, jak nadýmání po konzumaci luštěnin výrazně omezit. 

  • Luštěniny před přípravou namáčejte, vodu poté slijte, protože se do ní vylouhovaly nadýmavé látky.
  • Můžete luštěniny připravovat s bylinkami, například se saturejkou nebo majoránkou, které mohou nadýmání omezit.
  • Konzumujte luštěniny po malých dávkách a nechte trávicí systém si na ně zvyknout. Časem může nadýmání úplně vymizet.
  • Zkuste luštěniny konzervované, vybírejte však ty kvalitní bez přidaného cukru a dalších látek.
  • Někomu více vyhovují luštěniny mixované, například ve formě kaší či krémových polévek.

Nyní se vrhneme na konkrétní druhy luštěnin. 

Hrách

Nejznámější luštěninou je určitě hrách. Většina lidí zná pouze ten zelený, avšak existuje i žlutý hrách. Kupte si už půlený žlutý hrách a zkuste z něj uvařit hrachovou kaši. Uvidíte, že chuť bude odlišná od zeleného hrachu a stane se vaší oblíbenou přílohou. Rovněž polévka ze žlutého hrachu je vynikající.

Čočka

Čočka také není pouze zelená či hnědá, ale máme navíc čočku červenou či černou, zvanou belunga. Červená čočka je mnohem drobnější než ta klasická a navíc postrádá nadýmavé látky, proto se hodí i jako rozmixovaná výživa pro malé děti. Je uvařená mnohem rychleji než hnědá či zelená čočka. Červená čočka obsahuje nejvíce bílkovin z celé rodiny. Celkově podporuje činnost trávicího systému a proces krvetvorby, chrání srdce, pozitivní vliv má také na funkce mozku a kvalitu kůže. Díky obsahu vitamínu B6 zlepšuje náladu a bojuje proti depresím. Červená čočka by neměla chybět v jídelníčku nastávajících maminek. Zmírňuje totiž stavy ranních nevolností. Červená čočka je variabilní, skvěle se hodí do polévek, pomazánek, salátů, placiček i karbanátků do bezmasých burgerů, zeleninových kari i jako zahušťovadlo omáček. 

Černá čočka je antioxidační bomba. Obsahuje dvojnásobné množství bílkovin a vlákniny.

Fazole

Nejvíce odrůd najdeme mezi fazolemi. V dnešní době existuje přes 500 druhů fazolí. Rozdíl spočívá v barvě, velikosti, tvaru a hlavně chuti. Fazole bývají nejvíce opomíjenou luštěninou, což je velká škoda. Fazole jsou multifunkční a dají se využít ve spoustě pokrmů, například v polévkách, různých fazolových směsích i pomazánkách.

Fazole mungo

Obsahují obrovské množství prospěšných látek. Pochází z Indie, hodí se proto pro přípravu polévek, placiček, závitků i kari, výborně se párují se zázvorem, kmínem, koriandrem nebo kurkumou. Mungo fazole dobře klíčí. Právě naklíčené jsou bohatým zdrojem proteinu, vitaminu B, kyseliny listové a stopových prvků. Chutnají téměř jako hrášek.

Sója Edamame

alt text

Jasně zelené fazole jste možná už někde viděli. Ve skutečnosti jde o mladé nezralé sójové boby. Sója obecně je jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin celé rodiny luštěnin, Edamame taktéž. Edamame lze jíst samotné, výborně se hodí do salátů, polévek i nejrůznějších těstovin. Obsahují esenciální aminokyseliny, vitamín K, železo i vápník, navíc jsou bezlepkové. Kromě pozitivního vlivu na naše vnitřní zdraví, podpory imunity a kondice svalů, mají díky antioxidantům blahodárný vliv také na naši pleť, pokožku i spánek. Pozor na konzumaci by si měli dát jedinci s problémovou štítnou žlázou.

Podzemnice olejná

Mezi luštěniny patří i populární podzemnice olejná nebo-li burské oříšky či arašídy. Jsou velmi bohaté na živiny. Obsahují 25 % bílkovin, vysoké množství tuků, cukrů. Dále obsahují vitamín B1 (thiamin), B3 (niacin), B5, B6 a B9, antioxidanty a například i koenzym Q10.

Arašídy obsahují také významné množství resveratrolu. Hrst arašídů obsahuje okolo 70 mikrogramů této léčivé látky.

Cizrna

Cizrna je luštěnina, které se někdy také říká římský hrách. Ve srovnání s ostatními luštěninami obsahuje větší množství esenciálních aminokyselin, jako je lysin, isoleucin nebo tryptofan. Kromě toho se v cizrně také nacházejí prospěšné nenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová a kyselina linolová. Z vitamínů se tato luštěnina může pochlubit vitamínem B1, B2, B3, B9 a beta-karotenem. A také se nesmí zapomínat na důležité minerály, jako je vápník, hořčík, fosfor, draslík a zinek. Cizrna je v dnešní době velmi oblíbenou luštěninou. Můžeme z ní připravit různé pomazánky, pyré nebo ji přidávat do salátů či polévek. Kdo by neznal v dnešní době hummus?

Obohaťte svůj jídelníček o luštěniny, receptů je nepřeberné množství a svému tělu jenom prospějete.

Od: Šárka75, 1.4.2020

Komentáře

Žádné komentáře.

Nový komentář

Jméno:
Mail:
×

Nenechte si nic uniknout!

To nejlepší vám pošleme do mailu.

Ne, nechci.