Zajistěte si dostatek železa konzumací těchto potravin

Železo je minerál, který plní několik důležitých funkcí. Jeho hlavní funkcí je transportovat kyslík v těle jako součást červených krvinek. Jedná se o esenciální živinu, což znamená, že ji musíte získat z jídla.

Je zajímavé, že množství železa, které vaše tělo absorbuje, je částečně ovlivněno tím, kolik je ho vašem těle uloženo.

Nedostatek může nastat, pokud je váš příjem příliš nízký na to, aby doplnil množství, které denně ztratíte. Nedostatek železa může způsobit anémii a vést k příznakům, jako je únava. Menstruující ženy, které nekonzumují potraviny bohaté na železo, jsou zvlášť ohroženy jeho nedostatkem.

Naštěstí existuje spousta zdravých potravin, které vám pomohou doplnit vaši každodenní potřebu železa.

Zde je 6 zdravých potravin s vysokým obsahem železa:

1. Špenát

Špenát poskytuje mnoho zdravotních výhod, a navíc obsahuje velmi málo kalorií. Asi 100 gramů syrového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % doporučené denní dávky.

I když se jedná o nehemové železo, které se hůře absorbuje, je také bohatý na vitamín C. Což je důležité, protože vitamin C výrazně zvyšuje absorpci železa.

Špenát je také bohatý na antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit zánět a chránit vaše oči před nemocemi. Konzumace špenátu a dalších listových zelenin s tukem pomáhá vašemu tělu vstřebat karotenoidy, takže je vhodné špenát konzumovat společně s nějakým zdrojem zdravých tuků, jako je například olivový olej.

2. Játra a další vnitřnosti

Vnitřnosti jsou velmi výživné. Mezi oblíbené typy patří játra, ledviny, mozek a srdce - všechny mají vysoký obsah železa. Například 100 gramů hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa, tedy 36 % doporučené denní dávky.

Vnitřnosti mají také vysoký obsah bílkovin a jsou bohaté na vitaminy skupiny B, měď a selen. Játra mají obzvláště vysoký obsah vitamínu A. A navíc, vnitřnosti patří mezi nejlepší zdroje cholinu, což je důležitá živina pro zdraví mozku a jater, které se mnoha lidem často nedostává.

3. Luštěniny

Luštěniny jsou plné živin. Mezi nejčastější druhy luštěnin patří fazole, čočka, cizrna, hrách a sója. Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Luštěniny jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové, hořčíku a draslíku.

Studie navíc prokázaly, že fazole a další luštěniny mohou u lidí s diabetem zmírnit zánět. Luštěniny mohou také snížit riziko srdečních chorob u lidí s metabolickým syndromem.

Kromě toho vám luštěniny mohou pomoci s hubnutím. Mají velmi vysoký obsah rozpustné vlákniny, což může zvýšit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.

Pro maximální absorpci železa konzumujte luštěniny s jídlem s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata, zelenina nebo citrusové plody.

4. Červené maso

Červené maso je velice výživné. 100 gramová porce mletého hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa, což je 15 % doporučené denní dávky. Maso je také bohaté na bílkoviny, zinek, selen a několik vitamínů skupiny B.

Vědci se domnívají, že nedostatek železa je méně pravděpodobný u lidí, kteří pravidelně konzumují maso, drůbež a ryby.

Ve skutečnosti je červené maso pravděpodobně jediným snadno dostupným zdrojem hemového železa, což z něj činí důležitou potravinu pro lidi, kteří jsou náchylní k anémii.

5. Quinoa

Quinoa je populární zrnina patřící do skupiny pseudoobilovin. Stejně jako ostatní potraviny zmiňované v tomto článku je skvělým zdrojem železa. Quinoa navíc neobsahuje žádný lepek, což z ní činí dobrou volbu pro lidi s celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti lepku.

Má také vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných zrnin a je také bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin.

Kromě toho má quinoa větší antioxidační aktivitu než mnoho jiných zrn. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály, které se vytvářejí během metabolismu a v reakci na stres.

6. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je neuvěřitelně chutná a výživná. Pouze 30 g obsahuje 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Tato malá porce také obsahuje 56 % a 15 % doporučené denní dávky mědi a hořčíku.

Kromě toho obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve střevě.

Studie zjistila, že kakaový prášek a tmavá čokoláda vykazovali vyšší antioxidační aktivitu než prášky a šťávy z bobulí acai a borůvek.

Studie rovněž prokázaly, že čokoláda má příznivé účinky na cholesterol a může snížit riziko srdečních infarktů a mozkových příhod.

Ne všechna čokoláda je však stejná. Má se za to, že za přínosy čokolády odpovídají sloučeniny zvané flavonoidy a obsah flavonoidů v kvalitní hořké čokoládě je mnohem vyšší než u mléčné čokolády. Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálně 70 % kakaa, abyste získali maximální výhody.

Shrnutí

Železo je důležitý minerál, který musíte pravidelně přijímat ze stravy, protože ho vaše tělo nedokáže vyrobit samo. Přesto je třeba poznamenat, že někteří lidé by měli omezit příjem červeného masa a dalších potravin s vysokým obsahem železa. Většina lidí však dokáže snadno regulovat množství železa, které absorbují z jídla.

Nezapomeňte, že pokud nejíte vnitřnosti nebo červené maso, můžete zvýšit absorpci železa přidáním zdroje vitamínu C.

Od: DominikM, 21.2.2020

Komentáře

Žádné komentáře.

Nový komentář

Jméno:
Mail:
×

Nenechte si nic uniknout!

To nejlepší vám pošleme do mailu.

Ne, nechci.