Železo: nejlepší zdroje a proč je nezbytný pro zdraví

Železo je esenciální minerál nezbytný pro tvorbu hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do celého těla. Podílí se také na správném fungování metabolismu, růstu buněk a imunitního systému. Nedostatek železa může ovlivnit energetickou hladinu, schopnost soustředění i celkovou odolnost organismu.

Doporučené množství

Doporučený denní příjem železa dle National Institutes of Health se liší podle věku, pohlaví a fyziologického stavu:

Dospělí muži (19–50 let): 8 mg/den
Dospělé ženy (19–50 let): 18 mg/den
Těhotné ženy: 27 mg/den
Kojící ženy: 9–10 mg/den (podle věku)
Děti a dospívající:
- 1–3 roky: 7 mg/den
- 4–8 let: 10 mg/den
- 9–13 let: 8 mg/den
- 14–18 let: 11 mg/den (chlapci), 15 mg/den (dívky)

Železo existuje ve dvou formách:

Heminové železo (z živočišných zdrojů, např. maso) – je lépe vstřebatelné (cca 15–35 % vstřebání).
Neheminové železo (z rostlinných zdrojů) – hůře vstřebatelné (cca 2–20 % vstřebání).

Vstřebatelnost neheminového železa může být ovlivněna dalšími látkami ve stravě. Například vitamín C (kyselina askorbová) podporuje jeho vstřebávání, zatímco vápník, fytáty (v obilninách) a polyfenoly (v čaji a kávě) mohou jeho vstřebávání snižovat.

Nedostatek železa

Příznaky nedostatku železa mohou být:

Únava a slabost
Bledost pokožky
Dýchavičnost při námaze
Závratě nebo bolesti hlavy
Studené ruce a nohy
Křehké nehty
Snížená imunita

Možné zdravotní následky:

Chudokrevnost (anémie z nedostatku železa) – snížená schopnost krve přenášet kyslík.
Poruchy kognitivních funkcí – zejména u dětí a dospívajících.
Oslabená imunita – vyšší náchylnost k infekcím.

Rizikové skupiny:

Ženy v reprodukčním věku (ztráty krve při menstruaci)
Těhotné ženy (vyšší potřeba železa pro růst plodu)
Kojenci a malé děti (rychlý růst)
Vegetariáni a vegani (nižší příjem heminového železa)
Osoby s chronickými nemocemi (např. chronická onemocnění ledvin)

Nadbytek železa

Nadměrný příjem železa může vést k:

Nevolnosti a zvracení
Bolestem břicha
Zácpě
Poškození jater (při dlouhodobě vysokých dávkách)
Zvýšenému riziku infekcí (bakterie využívají železo k růstu)
Hemochromatóze (dědičné onemocnění vedoucí k nadměrnému ukládání železa v těle)

Dlouhodobý příjem nad 45 mg/den u dospělých (tolerovatelný horní příjem stanovený NIH) může zvyšovat riziko nežádoucích účinků.

⚠️ Upozornění:
Tento text má pouze informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže nebo plánujete změny ve stravování či doplňcích, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Zdroje

Zdroje železa

Nalezeno 443 ingrediencí s obsahem železa. Seřazeno podle obsahu na 100 gramů. Po rozkliknutí můžete obsah železa přepočítat na jiné množství ingredience.