Vitamín C je nezbytnou součástí naší stravy. Zdrojem vitamínu C však nejsou pouze citrusové plody. Jaké další potraviny mají vysoký obsah vitamínu C? Najdete jej i v potravinách, ve kterých byste to možná nečekali.
Vitamín C posiluje imunitní systém, zlepšuje produkci kolagenu, zrychluje hojení ran a jako antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem. Jelikož na rozdíl od některých zvířat si člověk nedokáže vitamín C přirozeně vytvářet, je jediným jeho zdrojem strava a měli byste jej přijímat každý den v dostatečném množství.
Kolik je doporučené množství?
Spotřeba vitamínu C roste spolu s věkem. Vyšší spotřebu mají kuřáci, těhotné a kojící ženy. Doporučené množství vitamínu C najdete v následující tabulce:
| Pohlaví/věk |
Za den |
| Děti 1-3 roky |
15 mg |
| Děti 4-8 let |
25 mg |
| Děti 9-13 let |
45 mg |
| Muži 14-18 let |
75 mg |
| Ženy 14-18 let |
65 mg |
| Muži 19+ let |
90 mg |
| Ženy 19+ let |
75 mg |
| Těhotné 19+ let |
85 mg |
| Kojící 19+ let |
120 mg |
| Kuřáci (včetně pasivních) |
Navíc 35 mg oproti nekuřákům. |
V případě chřipky či nachlazení se doporučuje zvýšit příjem vitamínu C až na 2000 mg. Zvýšení příjmu v průběhu chřipky či nachlazení může zkrátit dobu onemocnění a zmírnit její průběh.
Proč je vitamín C potřeba?
- Chrání buňky před volnými radikály, může chránit před chronickými chorobami
- Vitamín C je silný antioxidant a chrání buňky před volnými radikály. Má se za to, že volné radikály urychlují stárnutí a stojí za chorobami jako cukrovka, ateroskleróza, srdeční onemocnění nebo rakovina.
- Je nezbytný pro tvorbu kolagenu
- Vitamín C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je nejen součástí pokožky. Zlepšuje kvalitu pleti a zrychluje hojení ran.
- Zvyšuje vstřebávání železa
- Železo se přirozeně nachází v živočišných i rostlinných produktech. Z rostlinných produktů je železo v méně vstřebatelné formě. Právě vitamín C pomáhá lepší vstřebatelnosti železa z rostlinných zdrojů.
- Zlepšuje imunitu
Příznaky nedostatku
- Pomalé hojení ran
- Krvácení z dásní a nosu
- Suchá, vrásčitá pokožka
- Únava
- Slabá imunita
- Bolest kloubů, svalů a končetin
- Anémie
- Otoky
Nedostatek může přerůst v nemoc zvanou kurděje. Kurděje se můžou objevit už po měsíci při menším příjmu vitamínu C, než je 10 mg za den. Projevují se únavou, nevolností, padáním zubů, popraskanými nehty, bolestí kloubů, krvácením pod kůži, do orgánů a stočenými vlasy a chlupy.
20 potravin, ve kterých najdete vitamínu C nejvíce
1. Šípek
Malé, červené plody šípkové růže. Mají vysoký obsah antioxidantů, zejména vitamínu C. Pět šípků pokryje celou doporučenou denní dávku. Připravte si lahodný šípkový čaj nebo marmeládu.
| 100 g | 1 hrnek | 5 ks |
|---|
| Vitamín C | 4.73% * | 6.01% * | 1.18% * |
2. Chilli paprička
Máte-li rádi ostré, nedostatkem vitamínu C rozhodně trpět nebudete. Jedna chilli paprička dodá téměř čtvrtinu doporučené denní dávky.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 2.15% * | 0.24% * |
Pálivé zdraví chilli papričekChilli papričky jsou známé už tisíce let a využívané pro blahodárné účinky na zdraví. Mají vysoký obsah vitamínů, pomáhají s hubnutím i s úzkostnými stavy. Pálivý ďáblík umí snížit cholesterol i regulovat hladinu cukru v krvi.
Celý článek
3. Žlutá paprika
Papriky jsou obecně výborným zdrojem vitamínu C. Červená paprika obsahuje asi o třetinu vitamínu C méně, zelená dokonce o půlku.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 2.04% * | 3.79% * |
4. Černý rybíz
Hrnek černého rybízu obsahuje více než dvojnásobek doporučené denní dávky. Krom toho také obsahuje spousty flavonoidu, antioxidantu, který mu dává tmavě červenou barvu. Antioxidanty snižují oxidativní stres, čímž pomáhají imunitnímu systému a zpomalují proces stárnutí.
| 100 g | 1 hrnek |
|---|
| Vitamín C | 2.01% * | 2.25% * |
5. Petrželová nať
Jedna hrst petrželové nati pokryje téměř třetinu doporučené denní dávky vitamínu C. Petrželová nať také obsahuje železo, které se díky vitamínu C lépe vstřebává.
| 100 g | 1 hrst |
|---|
| Vitamín C | 1.48% * | 0.3% * |
6. Kiwi
Jediné kiwi obsahuje téměř tři čtvrtiny doporučené denní dávky. Krom toho je také bohatým zdrojem vitamínu K.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 1.03% * | 0.71% * |
7. Brokolice
Brokolice je plná vitamínů a minerálů, mezi nimiž nechybí ani vitamín C. Pouhých 100 gramů odpovídá doporučené denní dávce vitamínu C.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.99% * | 6.03% * |
8. Růžičková kapusta
Jedna růžičková kapusta obsahuje as 20% doporučené denní dávky vitamínu C.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.94% * | 0.18% * |
9. Kopr
| 100 g | 1 hrst |
|---|
| Vitamín C | 0.94% * | 0.08% * |
10. Kedlubna
S jednou kedlubnou do sebe dostanete více, než je doporučená denní dávka vitamínu C. Zároveň je bohatým zdrojem draslíku, hořčíku a vitamínu B6.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.69% * | 1.72% * |
11. Citrusové plody
Citrusy jsou tradičním zdrojem vitamínu C. Z citrusů má nejvyšší obsah vitamínu C pomelo.
Pomelo
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.68% * | 4.13% * |
Pomeranč
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.59% * | 0.77% * |
Citron
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.59% * | 0.49% * |
7 důvodů proč jíst pomeloPomelo je velké asijské citrusové ovoce, které chutná podobně jako grapefruit, ale je sladší. Obsahuje několik vitamínů, minerálů a antioxidantů, díky nimž se vyplatí zařadit ho do vaší stravy.
Celý článek
12. Papája
Exotické ovoce, které je i u nás běžně k sehnání. Pro dosažení doporučené denní dávky vitamínu C stačí sníst asi půlku jednoho kusu.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.68% * | 2.23% * |
13. Jahody
Množství vitamínu C v jahodách je srovnatelné s citrusovými plody. Na dosažení doporučené denní dávky vitamínu C musíte sníst asi 13 jahod.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.65% * | 0.08% * |
14. Pampeliška
Také pampeliška je bohatou zásobárnou vitamínu C. Nebojte se přidat mladé listy do salátu. Dodáte tak tělu nejen vitamín C, ale také vitamín A, E, K, B1, B2, B3, B6, hořčík, železo a draslík.
Žlutavé zdraví z mezí a stráníObtížný plevel, kterého se těžko zbavujeme na záhonku nebo nádherný materiál pro upletení věnečku? Či snad legrační bílý chomáček, co s oblibou rozfoukají děti po louce? Ne! Pampeliška je léčivá bylina a pomáhá proti řadě neduhů.
Celý článek
15. Květák
Květák je často opomíjeným, avšak výborným zdrojem vitamínu C. 100 gramů květáku obsahuje asi půlku doporučené denní dávky.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.54% * | 3.15% * |
16. Ananas
100 gramů ananasu vám dodá polovinu doporučené denní dávky vitamínu C. Ananas zároveň obsahuje bromelin, který pomáhá štěpení bílkovin.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.53% * | 4.81% * |
Banány a ananas, exotické pohlazení pro zdravíBanán a ananas jsou natolik sladké a lahodné plody, že bychom si je dopřáli jen pro jejich skvostnou chuť. Co teprve až se seznámíte s tím, jak banán a ananas prospívá organizmu? Dejte si je každý den, a to i tehdy, když držíte redukční dietu.
Celý článek
17. Zelí
Už námořníci používali kysané zelí jako prevenci proti kurdějím (nemoc způsobená nedostatkem vitamínu C). Čínské zelí, hlávkové zelí i kysané zelí jsou bohatým zdrojem vitamínu C.
Čínské zelí
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.3% * | 2.7% * |
Hlávkové zelí
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.41% * | 3.69% * |
Kysané zelí
18. Pak Choi
Pak choi je nutričně bohatá zelenina, podobná čínskému zelí. Jeden kus pokryje více než třetinu doporučené denní dávky.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.5% * | 0.38% * |
19. Hrášek
Hrst hrášku pokryje asi 20% doporučené denní dávky.
| 100 g | 1 hrst |
|---|
| Vitamín C | 0.44% * | 0.2% * |
20. Mango
Mango je exotické ovoce, chutí nejvíce připomíná broskev. Jedno mango vám dodá 80% doporučené denní dávky vitamínu C.
| 100 g | 1 ks |
|---|
| Vitamín C | 0.4% * | 0.84% * |
Autor: Tomáš Benhák, 3.4.2021
