Vitamín C posiluje imunitní systém, zlepšuje produkci kolagenu, zrychluje hojení ran a jako antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem. Jelikož na rozdíl od některých zvířat si člověk nedokáže vitamín C přirozeně vytvářet, je jediným jeho zdrojem strava a měli byste jej přijímat každý den v dostatečném množství.
Kolik je doporučené množství?
Spotřeba vitamínu C roste spolu s věkem. Vyšší spotřebu mají kuřáci, těhotné a kojící ženy. Doporučené množství vitamínu C najdete v následující tabulce:
| Pohlaví/věk | Za den |
|---|---|
| Děti 1-3 roky | 15 mg |
| Děti 4-8 let | 25 mg |
| Děti 9-13 let | 45 mg |
| Muži 14-18 let | 75 mg |
| Ženy 14-18 let | 65 mg |
| Muži 19+ let | 90 mg |
| Ženy 19+ let | 75 mg |
| Těhotné 19+ let | 85 mg |
| Kojící 19+ let | 120 mg |
| Kuřáci (včetně pasivních) | Navíc 35 mg oproti nekuřákům. |
V případě chřipky či nachlazení se doporučuje zvýšit příjem vitamínu C až na 2000 mg. Zvýšení příjmu v průběhu chřipky či nachlazení může zkrátit dobu onemocnění a zmírnit její průběh.
Proč je vitamín C potřeba?
- Chrání buňky před volnými radikály, může chránit před chronickými chorobami
- Vitamín C je silný antioxidant a chrání buňky před volnými radikály. Má se za to, že volné radikály urychlují stárnutí a stojí za chorobami jako cukrovka, ateroskleróza, srdeční onemocnění nebo rakovina.
- Je nezbytný pro tvorbu kolagenu
- Vitamín C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je nejen součástí pokožky. Zlepšuje kvalitu pleti a zrychluje hojení ran.
- Zvyšuje vstřebávání železa
- Železo se přirozeně nachází v živočišných i rostlinných produktech. Z rostlinných produktů je železo v méně vstřebatelné formě. Právě vitamín C pomáhá lepší vstřebatelnosti železa z rostlinných zdrojů.
- Zlepšuje imunitu
Příznaky nedostatku
- Pomalé hojení ran
- Krvácení z dásní a nosu
- Suchá, vrásčitá pokožka
- Únava
- Slabá imunita
- Bolest kloubů, svalů a končetin
- Anémie
- Otoky
Nedostatek může přerůst v nemoc zvanou kurděje. Kurděje se můžou objevit už po měsíci při menším příjmu vitamínu C, než je 10 mg za den. Projevují se únavou, nevolností, padáním zubů, popraskanými nehty, bolestí kloubů, krvácením pod kůži, do orgánů a stočenými vlasy a chlupy.
20 potravin, ve kterých najdete vitamínu C nejvíce
1. Šípek
Malé, červené plody šípkové růže. Mají vysoký obsah antioxidantů, zejména vitamínu C. Pět šípků pokryje celou doporučenou denní dávku. Připravte si lahodný šípkový čaj nebo marmeládu.
100 g | 1 hrnek | 5 ks | |
Vitamín C | 473.33% * | 601.13% * | 118.33% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Je všude dostupný a procházíme kolem něj bez povšimnutí. Chyba! Šípek si zaslouží naši pozornost, spolu s rakytníkem je to nejbohatší zdroj vitaminu C. Pořiďte si účinný lék na nachlazení během jedné vycházky. Sběr šípků se vyplatí.
2. Chilli paprička
Máte-li rádi ostré, nedostatkem vitamínu C rozhodně trpět nebudete. Jedna chilli paprička dodá téměř čtvrtinu doporučené denní dávky.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 214.56% * | 23.6% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Chilli papričky jsou známé už tisíce let a využívané pro blahodárné účinky na zdraví. Mají vysoký obsah vitamínů, pomáhají s hubnutím i s úzkostnými stavy. Pálivý ďáblík umí snížit cholesterol i regulovat hladinu cukru v krvi.
3. Žlutá paprika
Papriky jsou obecně výborným zdrojem vitamínu C. Červená paprika obsahuje asi o třetinu vitamínu C méně, zelená dokonce o půlku.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 203.89% * | 379.23% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
4. Černý rybíz
Hrnek černého rybízu obsahuje více než dvojnásobek doporučené denní dávky. Krom toho také obsahuje spousty flavonoidu, antioxidantu, který mu dává tmavě červenou barvu. Antioxidanty snižují oxidativní stres, čímž pomáhají imunitnímu systému a zpomalují proces stárnutí.
100 g | 1 hrnek | |
Vitamín C | 201.11% * | 225.24% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
5. Petrželová nať
Jedna hrst petrželové nati pokryje téměř třetinu doporučené denní dávky vitamínu C. Petrželová nať také obsahuje železo, které se díky vitamínu C lépe vstřebává.
100 g | 1 hrst | |
Vitamín C | 147.78% * | 29.56% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
6. Kiwi
Jediné kiwi obsahuje téměř tři čtvrtiny doporučené denní dávky. Krom toho je také bohatým zdrojem vitamínu K.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 103% * | 71.07% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
7. Brokolice
Brokolice je plná vitamínů a minerálů, mezi nimiž nechybí ani vitamín C. Pouhých 100 gramů odpovídá doporučené denní dávce vitamínu C.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 99.11% * | 602.6% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
8. Růžičková kapusta
Jedna růžičková kapusta obsahuje as 20% doporučené denní dávky vitamínu C.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 94.44% * | 17.94% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
9. Kopr
100 g | 1 hrst | |
Vitamín C | 94.44% * | 7.56% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
10. Kedlubna
S jednou kedlubnou do sebe dostanete více, než je doporučená denní dávka vitamínu C. Zároveň je bohatým zdrojem draslíku, hořčíku a vitamínu B6.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 68.89% * | 172.22% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
11. Citrusové plody
Citrusy jsou tradičním zdrojem vitamínu C. Z citrusů má nejvyšší obsah vitamínu C pomelo.
Pomelo
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 67.78% * | 412.77% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Pomeranč
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 59.11% * | 77.44% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Citron
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 58.89% * | 49.47% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Pomelo je velké asijské citrusové ovoce, které chutná podobně jako grapefruit, ale je sladší. Obsahuje několik vitamínů, minerálů a antioxidantů, díky nimž se vyplatí zařadit ho do vaší stravy.
12. Papája
Exotické ovoce, které je i u nás běžně k sehnání. Pro dosažení doporučené denní dávky vitamínu C stačí sníst asi půlku jednoho kusu.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 67.67% * | 223.3% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
13. Jahody
Množství vitamínu C v jahodách je srovnatelné s citrusovými plody. Na dosažení doporučené denní dávky vitamínu C musíte sníst asi 13 jahod.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 65.33% * | 7.84% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
14. Pampeliška
Také pampeliška je bohatou zásobárnou vitamínu C. Nebojte se přidat mladé listy do salátu. Dodáte tak tělu nejen vitamín C, ale také vitamín A, E, K, B1, B2, B3, B6, hořčík, železo a draslík.
100 g | |
Vitamín C | 38.89% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Obtížný plevel, kterého se těžko zbavujeme na záhonku nebo nádherný materiál pro upletení věnečku? Či snad legrační bílý chomáček, co s oblibou rozfoukají děti po louce? Ne! Pampeliška je léčivá bylina a pomáhá proti řadě neduhů.
15. Květák
Květák je často opomíjeným, avšak výborným zdrojem vitamínu C. 100 gramů květáku obsahuje asi půlku doporučené denní dávky.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 53.56% * | 314.91% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
16. Ananas
100 gramů ananasu vám dodá polovinu doporučené denní dávky vitamínu C. Ananas zároveň obsahuje bromelin, který pomáhá štěpení bílkovin.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 53.11% * | 480.66% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Banán a ananas jsou natolik sladké a lahodné plody, že bychom si je dopřáli jen pro jejich skvostnou chuť. Co teprve až se seznámíte s tím, jak banán a ananas prospívá organizmu? Dejte si je každý den, a to i tehdy, když držíte redukční dietu.
17. Zelí
Už námořníci používali kysané zelí jako prevenci proti kurdějím (nemoc způsobená nedostatkem vitamínu C). Čínské zelí, hlávkové zelí i kysané zelí jsou bohatým zdrojem vitamínu C.
Čínské zelí
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 50% * | 420% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Hlávkové zelí
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 40.67% * | 369.25% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
Kysané zelí
100 g | |
Vitamín C | 16.33% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
18. Pak Choi
Pak choi je nutričně bohatá zelenina, podobná čínskému zelí. Jeden kus pokryje více než třetinu doporučené denní dávky.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 50% * | 37.5% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
19. Hrášek
Hrst hrášku pokryje asi 20% doporučené denní dávky.
100 g | 1 hrst | |
Vitamín C | 44.44% * | 20% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
20. Mango
Mango je exotické ovoce, chutí nejvíce připomíná broskev. Jedno mango vám dodá 80% doporučené denní dávky vitamínu C.
100 g | 1 ks | |
Vitamín C | 40.44% * | 83.72% * |
| * z doporučené denní dávky | zdroj dat: USDA |
- Zdroj: National Institutes of Health
- Zdroj: examine.com
Autor: 
