Vitamín B3 (Niacin): nejlepší zdroje a proč je nezbytný pro zdraví

Vitamín B3, známý také jako niacin, hraje důležitou roli v těle při přeměně potravy na energii. Je nezbytný pro správnou funkci nervového systému, zdraví pokožky a podporu trávicího systému. Také pomáhá tělu udržovat optimální hladinu cholesterolu v krvi.

Doporučené množství

Podle údajů National Institutes of Health (NIH) se doporučený denní příjem vitamínu B3 liší podle věku a pohlaví:

Muži (19+ let): 16 mg NE (ekvivalent niacinu) denně
Ženy (19+ let): 14 mg NE denně
Těhotné ženy: 18 mg NE denně
Kojící ženy: 17 mg NE denně
Děti:
- 1–3 roky: 6 mg NE denně
- 4–8 let: 8 mg NE denně
- 9–13 let: 12 mg NE denně

Vitamín B3 se vyskytuje ve dvou hlavních formách – niacin (kyselina nikotinová) a nikotinamid (niacinamid). Obě formy mají podobnou biologickou účinnost a jsou dobře vstřebatelné. Navíc tělo dokáže část vitamínu B3 syntetizovat z aminokyseliny tryptofanu, přičemž přibližně 60 mg tryptofanu odpovídá 1 mg niacinového ekvivalentu (NE).

Nedostatek

Nedostatek vitamínu B3 je vzácný v rozvinutých zemích, ale pokud nastane, může vést k vážným zdravotním problémům:

Pellagra: Onemocnění charakterizované třemi hlavními příznaky – dermatitidou (kožní problémy), průjmem a demencí.
Další příznaky:
- Únava a slabost
- Zánět jazyka (glositida)
- Ztráta chuti k jídlu
- Deprese a podrážděnost

Rizikové skupiny:

Lidé s chronickým alkoholismem (snížené vstřebávání živin)
Osoby s podvýživou
Lidé s některými genetickými poruchami metabolismu
Pacienti s onemocněními trávicího traktu (např. Crohnova choroba)

Nadbytek

Při běžném příjmu vitamínu B3 z potravy nehrozí předávkování. Nadměrný příjem formou doplňků stravy (zejména kyseliny nikotinové) však může způsobit:

Zčervenání kůže (flush): Náhlé začervenání a pocit tepla, často doprovázený svěděním.
Nevolnost a zvracení
Poškození jater: Při dlouhodobém užívání vysokých dávek (500–1000 mg/den a více).
Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie)

Bezpečná horní hranice příjmu (Tolerable Upper Intake Level – UL) stanovená NIH pro dospělé je 35 mg denně pro doplňky a obohacené potraviny.

⚠️ Upozornění:
Tento text má pouze informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže nebo plánujete změny ve stravování či doplňcích, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Zdroje

Zdroje vitamínu B3 (Niacinu)

Nalezeno 408 ingrediencí s obsahem vitamínu B3 (Niacinu). Seřazeno podle obsahu na 100 gramů. Po rozkliknutí můžete obsah vitamínu B3 (Niacinu) přepočítat na jiné množství ingredience.