Železo: nejlepší zdroje a proč je nezbytný pro zdraví

Železo je esenciální minerál nezbytný pro tvorbu hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do celého těla. Podílí se také na správném fungování metabolismu, růstu buněk a imunitního systému. Nedostatek železa může ovlivnit energetickou hladinu, schopnost soustředění i celkovou odolnost organismu.

Doporučené množství

Doporučený denní příjem železa dle National Institutes of Health se liší podle věku, pohlaví a fyziologického stavu:

Dospělí muži (19–50 let): 8 mg/den
Dospělé ženy (19–50 let): 18 mg/den
Těhotné ženy: 27 mg/den
Kojící ženy: 9–10 mg/den (podle věku)
Děti a dospívající:
- 1–3 roky: 7 mg/den
- 4–8 let: 10 mg/den
- 9–13 let: 8 mg/den
- 14–18 let: 11 mg/den (chlapci), 15 mg/den (dívky)

Železo existuje ve dvou formách:

Heminové železo (z živočišných zdrojů, např. maso) – je lépe vstřebatelné (cca 15–35 % vstřebání).
Neheminové železo (z rostlinných zdrojů) – hůře vstřebatelné (cca 2–20 % vstřebání).

Vstřebatelnost neheminového železa může být ovlivněna dalšími látkami ve stravě. Například vitamín C (kyselina askorbová) podporuje jeho vstřebávání, zatímco vápník, fytáty (v obilninách) a polyfenoly (v čaji a kávě) mohou jeho vstřebávání snižovat.

Nedostatek železa

Příznaky nedostatku železa mohou být:

Únava a slabost
Bledost pokožky
Dýchavičnost při námaze
Závratě nebo bolesti hlavy
Studené ruce a nohy
Křehké nehty
Snížená imunita

Možné zdravotní následky:

Chudokrevnost (anémie z nedostatku železa) – snížená schopnost krve přenášet kyslík.
Poruchy kognitivních funkcí – zejména u dětí a dospívajících.
Oslabená imunita – vyšší náchylnost k infekcím.

Rizikové skupiny:

Ženy v reprodukčním věku (ztráty krve při menstruaci)
Těhotné ženy (vyšší potřeba železa pro růst plodu)
Kojenci a malé děti (rychlý růst)
Vegetariáni a vegani (nižší příjem heminového železa)
Osoby s chronickými nemocemi (např. chronická onemocnění ledvin)

Nadbytek železa

Nadměrný příjem železa může vést k:

Nevolnosti a zvracení
Bolestem břicha
Zácpě
Poškození jater (při dlouhodobě vysokých dávkách)
Zvýšenému riziku infekcí (bakterie využívají železo k růstu)
Hemochromatóze (dědičné onemocnění vedoucí k nadměrnému ukládání železa v těle)

Dlouhodobý příjem nad 45 mg/den u dospělých (tolerovatelný horní příjem stanovený NIH) může zvyšovat riziko nežádoucích účinků.

⚠️ Upozornění:
Tento text má pouze informativní charakter a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže nebo plánujete změny ve stravování či doplňcích, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Zdroje

Zobrazit více...

Zdroje železa

Nalezeno 443 ingrediencí s obsahem železa. Seřazeno podle obsahu na 100 gramů. Po rozkliknutí můžete obsah železa přepočítat na jiné množství ingredience.