Jak upravit jídelníček po 50. roce života?

Méně sportu a klidnější období života u žen v kombinaci s hormonálními změnami může vést k přibírání. U mužů bývá důvodem pohodlí a méně aktivit. Jak se udržet v kondici po 50. roce života a jak upravit jídelníček, aby tělu nic nechybělo? Poradíme vám.

Reklama

Přibírání po padesátce

Padesátý rok života je pro mnohé mezníkem ke klidnějším létům. Obvykle se jedná o období, kdy jsou děti na prahu dospělosti, profesní a kariérový růst je stálý, otázky bydlení vyřešeny. Někdy je toto období doprovázeno nepříjemným přibíráním. Ženy mají tendenci hledat viníka v hormonální nerovnováze, muži v pohodlnosti. Část viny na přibírání nese metabolizmus, po třicátém roce je obvykle pomalejší, zejména pokud máte sedavý způsob života.

Po padesátém roce života je třeba jídelníček upravit. To ovšem neznamená, že byste měli jíst méně. Měli byste jíst především kvalitněji a dodat tělu veškeré důležité živiny, vitamíny a minerály. Ve vyšším věku má organizmus vyšší nároky na kvalitní živiny, zároveň dochází k poklesu svalové hmoty. Nižší svalová hmota znamená pomalejší spalování tuků.

V období menopauzy by měly ženy navýšit příjem bílkovin na 1,5 násobek potřeby mladší generace.

Doporučené potraviny

Roste riziko vysokého krevního tlaku, osteoporózy a cukrovky. Důležité jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Dvakrát nebo třikrát týdně by se v jídelníčku měla objevit porce tučné ryby. Nemusí se jednat jen o hlavní chod. Můžete si připravit salát s tuňákem nebo posvačit zavináče.

Reklama

Vyzkoušejte sóju, tofu a přidávejte luštěniny, lněná a chia semínka. Dopřát si můžete i sušené datle. Mléčné výrobky jezte každý den, zaručí dostatečné množství vápníku pro kvalitu kostí. Výborný je tvaroh, nízkotučné sýry nebo kefír. Velký podíl jídelníčku by měla mít zelenina. Pokud máte problém sníst ji čerstvou, dejte si ji spařenou nebo dušenou.

Jak poskládat jídlo na talíř po padesátce

Určitě nemusíte počítat každou kalorii, když se naučíte jednoduché pravidlo. Polovinu talíře by měla zabírat zelenina. Čtvrtinu bílkovina (maso) a poslední čtvrtinu sacharidová příloha.

Pokud vás přepadne chuť na sladkosti, zařaďte malý kousek čokolády nebo čokoládovou tyčinku před dlouhou procházku. Pak se čokoláda stává zdrojem energie namísto uložení do tuku (pokud bychom ji snědli večer před spaním).

Jídelníček na jeden den

Den můžete začít míchanými vejci, celozrnným pečivem a zeleninou. Svačina bude tvaroh s ovocem. K obědu si dáte přírodní kuřecí prsa se zeleninou a brambory. Posvačíte zeleninový salát s tofu či tuňákem a k večeři si dáte hovězí steak se zeleninovým salátem.

Udržte pohybovou aktivitu

Postupně a pravidelně. Tak bychom mohli shrnout zásadu pro zařazení pohybu do života po padesátce. Určitě by to nemělo znamenat pobyt v posilovně, pokud vás to nebaví. Zkuste procházky, plavání, jízdu na kole po rovině, jógu nebo nejrůznější protahovací cviky. Pohyb je důležitý nejen jako spalovač kalorií, ovlivňuje i psychiku. Pravidelným pohybem podpoříte činnost srdce a cév, snížíte krevní tlak, budete lépe dýchat, kosti a páteř budou v dobré kondici.

Nevhodnou pohybovou aktivitou jsou jakékoliv poskoky, švihová cvičení nebo cviky se zadržováním dechu. Pokud chcete cvičit na balanční podložce tak pouze pod dohledem instruktora.

Tipy pro vhodný jídelníček po padesátce

  • Vyvážený jídelníček musí obsahovat pestrou stravu.

  • Základem jídelníčku jsou obiloviny, zelenina, ovoce, ryby, libové maso.

  • Ke každému jídlu je nutné konzumovat porci zeleniny.

  • Zdrojem kvalitních bílkovin je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny.

  • Je třeba omezit cukry, sladkosti a část sacharidů.

  • Do stravy přidávejte rostlinné tuky. Olivový olej, ořechy, semínka, řepkový olej.

  • Konzumujte dostatek mléčných výrobků a sýrů.

  • Nezapomínejte na dostatečný příjem potravin obsahujících železo

  • Důležité je hlídat denní příjem vápníku kvůli osteoporóze.

Co brání v hubnutí po padesátce

  • Nedodržování pitného režimu. Ve vyšším věku mají osoby menší pocit žízně.

  • Pití alkoholu, alkohol vede k ukládání tuků v oblasti břicha.

  • Přibírání řada osob řeší sníženým příjmem jídla. Klíčem je pravidelnost a dostatek porcí.

  • Výkyvy nálad, pocity úzkosti neřešte jídlem ale procházkou.

Zdroje: MayoClinic.org, EatingWell.com, Healthline.com, NextAvenue.org, AgingCare.com

Reklama

Autor: Iva Vaněčková, 31.1.2022

Reklama
Reklama

Komentáře

Žádné komentáře.

Nový komentář

Pro vložení komentáře se musíte přihlásit.

Reklama