Zdroj vápníku v potravinách

Vápník, latinsky Calcium, je nejvýznamnější prvek z řady kovů alkalických zemin, lehký, velmi reaktivní kov. Jako biogenní prvek je jedním ze základních stavebních kamenů buněk všech živých organizmů na této planetě.

Vápník je nejhojněji se vyskytujícím minerálem v lidském těle. Hraje zcela nezastupitelnou roli pro zachování zdraví našich kostí. V lidské potravě představuje vápník velmi podstatnou složku. Mimo jiné napomáhá správné funkci svalů, srdce, nervové soustavy, ovlivňuje také srážlivost krve a produkci hormonů.

99% vápníku v lidském těle je obsaženo v kostech a zubech, zbývající 1% se nachází v krvi a měkkých tkáních. Vápník je nezbytný pro zdravý vývin a růst kostí a zubů, proto je důležité, aby se stal pravidelnou součástí jídelníčku našich dětí.

Uvádí se, že denní dávka vápníku by měla činit cca 1000 mg denně, u kojících žen, starších žen a dětí ještě asi o 300 - 500 mg více. Reálně se však přísun vápníku odhaduje pouze na cca 500 mg, což je málo. Organismus si není schopen vápník sám vyrobit, proto jeho přísun musíme zajistit prostřednictvím správné stravy. Nedostatek vápníku je rizikovým faktorem pro vznik osteoporózy, nejvíce jsou ohroženy děti, ženy, zejména pokud například nesprávným způsobem snižují nadváhu nebo při některých alternativních způsobech stravování.

Ve kterých potravinách vápník najdeme?

Nejlépe využitelné zdroje vápníku jsou živočišné. Vápník z rostlinných potravin je využitelný hůře z důvodů přítomnosti fytátů, šťavelanů anebo vlákniny.

Seznam potravin obsahujících vápník.

Mléčné výrobky

Nejvýznamnějším zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky. Jedna sklenice (240 ml) kravského mléka obsahuje 276 - 352 mg vápníku podle toho, zda se jedná o mléko plnotučné nebo odtučněné. Vápník se z mléka navíc výborně vstřebává. Mléko má také unikátní poměr fosforu, bílkovin, draslíku a hořčíku. Žádné jiné zdroje vápníku takový vhodný poměr všech látek důležitých pro správné ukládání vápníku do kostí nemají. Významné je mléko kozí, obsahuje až 327 mg na 240 ml.

Bohatá na vápník je také většina sýrů. Nejvíce ho najdete v parmezánu a to 331 mg neboli 33% denní doporučené dávky ve 28 gramech. Měkké sýry obsahují obvykle méně vápníku. Těm z nás, komu dělá problémy laktóza, doporučím tvrdé sýry.

Kdo z nějakých důvodů nemůže požívat klasické mléko (problémy se střevy apod.), může sáhnout po zakysaných mléčných výrobcích, jogurtech, kefírech a podobně. Ve 245 ml obyčejného jogurtu bez příchutí najdeme 30% denní doporučené dávky vápníku. Řecký jogurt obsahuje méně vápníku než ostatní druhy jogurtů.

Ryby

Dalším významným zdrojem vápníku jsou ryby, především sardinky a losos a to ať už čerstvé či konzervované. Relativně vysoký obsah vápníku v konzervách sardinek je dán tím, že se konzumují celé ryby, tedy i včetně kostí. Navíc ryby obsahují také nezbytný vitamín D, který pomáhá ukládat vápník do kostní hmoty.

Semena

Možná vás překvapí, že obrovský zdroj vápníku se skrývá v máku. Mák setý obsahuje až dvanácti násobné množství vápníku než kravské mléko, ale i jiných minerálů, vitamínů a nenasycených mastných kyselin. Dále jsou ze semen významným zdrojem vápníku sezamové semínko nebo chia semínka.

Ořechy

Mezi další zdroje vápníku patří ořechy, zejména mandle, lískové oříšky, vlašské ořechy, sója a některé minerální vody. Mandle obsahují nejvíce vápníku ze všech druhů ořechů. Jedna 28 gramová porce mandlí (cca 22 ks) obsahuje 8% denní doporučené dávky vápníku. Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para ořechy.

Luštěniny

Vápník najdeme také v luštěninách, především v čočce a fazolích. Nejvíce vápníku se nachází ve fazolích s názvem Prskavec ledencový. 128 gramů obsahuje 244 mg vápníku, což odpovídá 24% denní doporučené dávky. Také bílé fazole patří mezi bohaté zdroje vápníku.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je nejen zdrojem bílkovin a důležitých a rychle stravitelných aminokyselin, ale také bohatým zdrojem vápníku. Ve 28 gramech prášku ze syrovátkové bílkoviny se nachází 200 mg vápníku, což představuje zhruba 20% denní doporučené dávky.

Zelenina

Nesmíme zapomenout ani na zeleninu a to zejména na listovou. Mezi nejbohatší zdroje vápníku patří kapusta, špenát nebo merlík bílý. Dále můžeme zmínit i brokolici, čínské zelí, rebarboru nebo laskavec.

Potraviny obohacené o vápník

Některé druhy potravin se obohacují vápníkem, aby se touto cestou dostal k nám, například cereálie, kukuřičný škrob a mouka.

Významným zdrojem vápníku jsou rovněž tofu, nepražené kakaové boby nebo sušené fíky.

Nápoje obohacené o vápník

Nakonec bych zmínila nápoje obohacené o vápník. Pokud nepijete klasické mléko, sáhněte třeba po sójovém nápoji či nápojích z různých druhů ořechů. Někteří výrobci přidávají vápník také do džusů.

Jak vidíte, vápník je obsažen v rozmanité škále potravin, proto si určitě vytvořte pestrý jídelníček, jelikož veliká většina z nás stále konzumuje vápníku málo.

Od: Šárka75, 10.4.2020

Komentáře

Žádné komentáře.

Nový komentář

Jméno:
Mail:
×

Nenechte si nic uniknout!

To nejlepší vám pošleme do mailu.

Ne, nechci.