1. Přidejte ke svačině porci zeleniny a ovoce
Ať už si dáváte ke svačině nejraději jogurt, nebo upřednostňujete rohlík se šunkou a sýrem, přidejte si na talířek také porci zeleniny a ovoce. Snadno tak zvýšíte každodenní přísun vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
2. Dejte přednost celozrnným výrobkům
Objevuje se ve vašem jídelníčku běžně pečivo, rýže a těstoviny? Zkuste sáhnout alespoň občas po jejich celozrnné variantě. Ta je totiž mnohem bohatší nejenom na vlákninu, která je důležitá pro zdravé trávení, ale také mnohé cenné minerály.
3. Pravidelně zařaďte ryby
Zejména mořské ryby obsahují významné množství omega-3 mastných kyselin, které mají prokazatelně příznivý vliv na zdraví srdce, potažmo celý kardiovaskulární systém. Kromě toho jsou zdrojem bílkovin, vitamínu A a D, jódu a vápníku. V jídelníčku by se proto měly objevit alespoň 2 x týdně.
4. Stolujte společně a bez mobilu
Podle odborníků není konzumace jídla před obrazovou televize nebo s mobilem v ruce nikterak prospěšná. Naopak přispívá k přejídání, protože člověk jí bezmyšlenkovitě. Alespoň k teplému jídlu se usaďte s rodinou společně a bez digitální techniky. Společné stolování má zároveň pozitivní vliv na snížení stresu a podporuje vztahy.
5. Vsaďte na barevnou přílohu
Potraviny různých barev mají nejen odlišnou chuť, ale také rozdílné složení a výživovou hodnotu. Nezapomínejte tudíž ani na pestrost stravy a nechte talíř barevně rozkvést. Obzvláště zeleninovou přílohu můžete vytvořit rozmanitou. Na jednom talíři se tak může vedle sebe objevit třeba kukuřice, zelené fazolky a mladá mrkev.
6. Omezte vysoce zpracované potraviny
Vysoce průmyslově zpracované potraviny obsahují značné množství umělých přísad, zatímco během procesu zpracování přišly o značnou část živin. Typicky sem patří rychlé občerstvení (např. párek v rohlíku), hranolky, mražená pizza, chipsy či trvanlivé balené pečivo.
7. Přestaňte loupat mrkev
Místo toho ji pouze důkladně omyjte. Právě slupka totiž obsahuje velké množství nestravitelné vlákniny, která je velice důležitá pro zdraví střev. Zdravý střevní mikrobiom následně ovlivňuje mimo jiné správné fungování imunitního systému.
8. Nebojte se bylinek a koření
Bylinky a koření obsahují řadu přírodních protizánětlivých látek. Navíc se jedná často o takzvané antioxidanty. To znamená, že napomáhají chránit buňky před oxidativním stresem. Kromě toho jídlo dobře ochutí, a proto sníží množství použité soli.
9. Mějte po ruce zdravou svačinku
Pokud má člověk hlad, ale postrádá dostatek času nebo se mu jednoduše nechce trávit čas v kuchyni, často sáhne po nepříliš zdravých potravinách, které jsou okamžitě po ruce. Abyste konzumaci těchto jídel omezili, mějte v záloze i zdravější alternativu (celozrnné krekry, směs nesolených ořechů a sušeného ovoce apod.).
10. Alespoň 1 x týdně si dopřejte bezmasé jídlo
Na vašem talíři by se měl alespoň 1 x týdně objevit vegetariánský pokrm. Je to skvělý způsob, jak si dopřát více zeleniny a luštěnin. Připravit si můžete třeba zapečené kapusty, zeleninové lasagne, pikantní zeleninovou směs na kari či brokolicové placky.
Zdroje: heart.org, bhf.org.uk, cdc.gov, nhs.uk
Autor: 
