Fermentujte. Budete krásní, zdraví a v dobré náladě

Fermentování má tradici stovky i tisíce let. Jednoduchý proces konzervuje potraviny, dává jim lahodnou, příjemně kyselou a lehce pikantní chuť. Konzumace fermentovaných potravin podporuje imunitu, přispívá ke krásné pokožce a snižuje riziko chmurných nálad. Zjistěte, jak snadná je domácí příprava fermentovaných potravin.

Kvašení neboli fermentace

Fermentace neboli kvašení patří mezi nejstarší metody konzervace potravin a přípravy pokrmů. Kvašením se potraviny obohatí o probiotika, enzymy a další zdraví prospěšné látky. Domácí fermentace je jednoduchý a cenově dostupný způsob, jak získat chutnou a výživnou zeleninu v době, kdy čerstvá nepochází z lokálních surovin. Domácí kvašení je s námi stovky (i tisíce) let, konzervovat zeleninu můžete zcela přirozeným způsobem, bez chemických aditiv.

Kvašením si potraviny zachovají vitamíny a minerály stejné, jako při konzumaci v čerstvém stavu, a ještě se k nim přidají prospěšné laktobacily, které jsou důležité pro zdravé prostředí v trávicím ústrojí.

Co je to fermentace

Kvašení je biologický proces, kdy bakterie, kvasinky nebo plísně přeměňují sacharidy na kyseliny, alkohol nebo plyny. Fermentací se potraviny přirozeně konzervují, zvyšuje se jejich výživová hodnota a zlepšuje se chuť. Fermentace může probíhat jako mléčné kvašení, alkoholové kvašení nebo octové kvašení.

Při mléčném kvašení laktobacily přeměňují cukry na kyselinu mléčnou. Mléčné kvašení probíhá u kysaného zelí, jogurtů a kefíru. Alkoholové kvašení se používá u výroby piva, vína nebo cideru. Kvasinky přemění cukry na alkohol a oxid uhličitý. Octové kvašení je důležité například pro výrobu jablečného octa. Alkohol oxiduje na kyselinu octovou.

Zdraví v kysaném zelí

Fermentované potraviny podporují imunitní systém a střevní mikroflóru, tím pečujete o kompletní zdraví. Probiotika obsažená ve fermentovaných potravinách zlepšují trávení, podporují rovnováhu střevní mikroflóry a zlepšují trávení. Více než 70 % imunitních buněk je ukryto ve střevech, pravidelnou konzumací fermentovaných potravin se imunita výrazně posílí. Protože se při fermentaci rozkládají určité antinutriční látky, s konzumací fermentovaných potravin zlepšíte vstřebávání minerálů jako je železo, vápník nebo zinek. Fermentované potraviny mají nízký glykemický index a stabilizují hladinu glukózy v krvi. Méně známá je skutečnost, že kyselina mléčná podporuje detoxikaci jater a že zdravá střevní mikroflóra nepůsobí jen na imunitu. Má také pozitivní vliv na náladu, snižuje hladinu stresu a dokáže snížit riziko vzniku depresí.

Co je potřeba pro domácí fermentaci

Obecný postup je poměrně jednoduchý, konkrétní kroky se upravují až podle použité zeleniny. Přidávají se různé ingredience a příchutě, reguluje ostrost a kombinace sladko-kyselé chuti.

Nejprve je důležité zeleninu nakrouhat, kvasí se jednodruhová zelenina nebo se připravují nejrůznější směsi. K nakrouhané zelenině se přidává sůl, uvolňuje tekutinu ze zeleniny a je konzervantem. Před naplněním do nádoby se zelenina důkladně promačká. V kvasné nádobě musí být zcela ponořená ve vlastní šťávě. Fermentace probíhá po několik dní, následně se potravina uchovává v chladu.

Důležité kroky při fermentaci

• Čistota – používejte důkladně vyčištěné nádobí a nástroje.

• Sůl – roztok soli musí mít minimálně 2 % soli ve vodě. Použijte převařenou vodu a sůl bez jódu (himalájskou).

• Teplota – pro fermentaci je zapotřebí 18 až 22 °C.

• Kontrola – zelenina musí být po celou dobu ponořená.

Postup na domácí fermentovanou zeleninu

Zeleninu očistěte, dejte do větší mísy a zalijte solným roztokem. Nechejte ji hodinu odpočívat a připravte si uzavíratelné sklenice. Ty je nutné sterilizovat. Na dno sklenic dejte koření a dovnitř zeleninu. Směs ve sklenicích důkladně upěchujte, nádoba musí být úplně bez vzduchu. Vše zalijte solným roztokem, nahoru umístěte malý talířek se zátěží (kámen v sáčku). Nad talířkem musí být hladina solného roztoku. Nahoru dejte čistou utěrku a přetáhněte gumičkou. Proces kvašení bude trvat přibližně týden, po celou dobu dolévejte solný roztok a udržujte hladinu. Směs zeleniny můžete libovolně obměňovat.

Tři recepty na první fermentaci

1. Jednoduchá zeleninová směs potřebuje zelí, mrkev, bílou ředkev a řapíkatý celer. Nastrouhejte 300 g bílé ředkve a přidejte dva kusy nakrájeného řapíkatého celeru. Smíchá se s nahrubo nastrouhanou mrkví (200 g). Přidejte půl menší hlávky bílého zelí nakrájeného na nudličky. Zelenina se promíchá se lžící soli a promačká se. Z koření je vhodný jalovec, kopr, kmín a bobkový list. Vše se dá do sklenic a zalévá se solným roztokem (2 % soli).

2. Na domácí kvašené zelí stačí 1 hlávka bílého zelí, 2 cibule a kmín. Ze zelí se použije pouze křehká část, odstraní se košťál a svrchní listy. Vše se krájí na tenké nudličky. Zelí se smíchá se solí, kmínem a cibulí, dvacet minut se ručně mačká. Dá se do čistých sklenic a zalije se solným roztokem.

3. Kimchi připravíte z nakrájeného čínského zelí, nastrouhané bílé ředkve, svazku jarní cibulky a česneku. Přidává se zázvor, cukr, chilli pasta. Zelenina se smíchá se solí a přidá se prolisovaný česnek, nastrouhaný zázvor, cukr a chilli pasta. Vše se promíchá a zalévá solným roztokem.

Zelenina na fermentaci

Na fermentaci je vhodná tužší zelenina. Vyberte košťálovou zeleninu jako zelí, květák, brokolice, kedlubna, bílá ředkev, mrkev, celer, cibule. Pokud vám nevadí změna barvy celé směsi, je výborná červená řepa. Pro ostřejší směs přidejte chilli papričky.

• Dvouprocentní solný roztok vyrobíte z 1 litru vody a 20 g soli.

Které fermentované potraviny zařadit do jídelníčku

U nás má dlouhou tradici kysané zelí, které pomáhalo přes zimu doplnit nezbytné vitamíny. V asijských zemích se připravuje kimchi. Obojí podporuje imunitní systém. Vyzkoušet můžete nejrůznější zeleninové směsi.

Doma si snadno připravíte kefír nebo jogurt, oblíbená je kombucha, ta pomáhá s detoxikací. Výborné jsou limonády s tibi krystaly (vodní kefír). Upéct můžete domácí kváskový chleba. K zakoupení jsou nejrůznější fermentované potraviny a omáčky, které je možné přidat do pokrmů. Zkuste miso pastu, sójovou, tamari nebo rybí omáčku.

Jednoduché domácí fermentování

• Domácí výroba jogurtu – potřebujete litr mléka, smetanový jogurt a 2 lžíce sušeného mléka (není nutné, ale zvyšuje hustotu). Vše se smíchá metličkou, rozdělí do sklenic a vloží do jogurtovače.

• Kefírová houba – kefírová houba se pouze zalije mlékem a nechá se 1,5 dne na kuchyňské lince, kefír se přecedí přes síto a houba se zalije dalším mlékem.

• Kombucha – kombucha se kupuje už v nálevu, dává se do uvařeného a oslazeného černého čaje. Zraje 6 až 10 dní.

Zdroje: theKitchn.com, myKoreanKitchen.com, Food52.com, thePioneerWoman.com, DaringGourmet.com