Všichni mluví o hubnutí a vy trpíte opačným problémem. Jak zdravě přibrat?

Ačkoliv to na první pohled nemusí být patrné, štíhlí lidé se často trápí postavou více než lidé obézní. Přibrat na váze je někdy mnohem složitější než se zbavit nadbytečných kilogramů. Jak postupovat, pokud chcete zdravě přibrat? Které potraviny zařadit do jídelníčku?

Reklama

Štíhlí lidé trpí poznámkami okolí

Lidé s nadváhou slyší poznámky na svůj vzhled dokonce méně, než lidé štíhlí. Tlouštíkovi nikdo neřekne do očí, ty jsi ale tlustý, měl by si s tím něco dělat. Dokonce i nejbližší okolí je chlácholí tím, že jsou jen zdravě rostlí, mají ženské tvary nebo jsou kus chlapa. Oproti tomu jsou zde štíhlí lidé, kteří na potkání a s železnou pravidelností slýchávají, že se mají najíst, uff ty jsi ale hubený/hubená, ty se ztrácíš před očima a ptají se jich, jestli náhodou netrpí anorexií. Takoví lidé se snaží přibrat na váze možná urputněji než ti, kteří dostávají kilogramy dolů.

Jak zjistit podváhu

O podváze mluvíme, pokud při výpočtu indexu BMI vyjde nižší hodnota než 18,5. Určitě není na škodu zpočátku navštívit lékaře a nechat si vyšetřit štítnou žlázu, potravinovou alergii, infekce nebo diabetes. Určitě vám pomůže i sestavení jídelníčku nutričním poradcem.

Reklama

Pokud se rozhodnete pro přibírání, zdravé přibírání by se mělo pohybovat okolo 2 kg za měsíc, maximálně byste měsíčně měli přibrat 4 kg v závislosti na tělesné konstrukci.

Na fast food zapomeňte

Mohlo by se zdát, že cestou k přibírání je ubytování se na židli řetězce rychlého občerstvení a konzumovat tam všechna denní jídla. Večer ještě vybílit ledničku a neustále u sebe nosit čokolády a sladké limonády. Takový postup by tělu ovšem ublížil, a dokonce by mohl vést k vybudování metabolického syndromu. Proto je třeba přibírat na váze podle podobných pravidel, jako ti, kteří hubnou. Tím je myšleno dodržovat stejné složení jídelníčku, jen navýšit objem jednotlivých porcí tak, aby kalorický příjem byl vyšší než kalorický výdej. Zejména je nutné zaměřit se na dostatečný příjem bílkovin a na objem sacharidů.

Porce by měly být rozděleny do pěti jídel denně, denní kalorický příjem by měl být nad 12 000 kj, ale závisí od typu postavy konkrétního jedince.

Reklama

Vhodné potraviny, pokud chceme přibrat

Do jídelníčku budete zařazovat stejné typy potravin jako ti, kteří hmotnost redukují. Jen velikost porce bude větší. Jíst je třeba pětkrát nebo šestkrát za den.

Zvýšený příjem bílkovin

V období přibírání a budování svalové hmoty se neobejdete bez zvýšeného příjmu bílkovin. Do stravy zařaďte libové červené maso, drůbeží maso, tučné ryby ale také játra. Z rostlinných bílkovinových zdrojů nesmí chybět luštěniny. Ty by se měly v jídelníčku objevit alespoň dvakrát týdně.

Ořechy, semínka, zdravé tuky

Semínka oříšků jsou bohatá na energie a obsahují spoustu zdraví prospěšných látek a tuků. Také jsou bohatá na vlákninu. Nebojte se do stravy zařadit 2 porce semínek či oříšků denně. Vhodná jsou slunečnicová semínka, dýňová semínka, vlašské nebo pekanové ořechy.

Oříšky můžete konzumovat také v podobě pomazánek a másel. Vyzkoušejte arašídové máslo, máslo mandlové nebo kešu máslo.

Kalorické ovoce

Na doplnění vitamínů budete potřebovat ovoce. Sáhněte po druzích, které jsou bohaté na energii. Vybírejte banány, mango nebo avokádo.

Škrobová zelenina

Ze zeleniny vybírejte ty druhy, které obsahují více škrobu. V jídelníčku nesmí chybět brambory, batáty, kukuřice, hrášek. Můžete je mixovat do polévek nebo připravovat tradiční přílohy.

Olivový olej

Příjem zdravých tuků je nutné doplnit. Obraťte pozornost k olivovému oleji a používejte jej co nejčastěji na dochucení zeleninových salátů.

Mléčné výrobky

Ke svačinám přidávejte mléčné výrobky a zakysané nápoje. Vždy vybírejte smetanovou variantu, obsah tuku v sušině může být i nad 10 %. Ze sýrů vybírejte varianty nad 40 % tuku v sušině.

Jak jíst abyste přibírali

Zpočátku režimu zvyšujte porce postupně, žaludek a trávící systém si musí přivyknout větším porcím. Klíčové je zvýšení příjmu bílkovin, proto je třeba nejdříve jíst bílkoviny a až poté sníst salát nebo přílohovou zeleninu. Ta je bohatá na vlákninu a existuje riziko, že by se vám po konzumaci zeleniny nechtělo do celé porce bílkovin. Během jídla nepijte vodu, napijte se až po snězení porce. Do jídelníčku zařaďte i druhou večeři, ta by měla přijít maximálně hodinu před usnutím.

Nezapomeňte na pohyb

Zvýšeným pohybem se nejen hubne, ale také přibírá. Vybudujete svalovou hmotu, energie se vám v těle nebude usazovat v podobě nehezkých tukových polštářů. Věnujte se rychlé chůzi, jízdě na kole nebo posilovacím cvikům. Aktivitu byste měli zařadit minimálně třikrát týdně.

Relaxujte, spěte, myslete pozitivně

Stres je spouštěč adrenalinu, nabuzené tělo je aktivované k obraně. Mnohem lépe se vám bude přibírat, pokud zklidníte mysl. Je třeba být dostatečně odpočinutí, pravidelně relaxovat a pracovat na snížení míry stresu.

Kdy jsou vidět výsledky

Zpočátku je přibírání pomalé a je třeba v jídelníčku setrvat. Nebývá výjimkou, že se první kilogram objeví na váze až po třech týdnech nebo dokonce po měsíci nového režimu.

Zdroje: trifectanutrition.com, healthline.com, henryford.com, familydoctor.org, medicalnewstoday.com, verywellfit.com, mayoclinic.org

Autor: Iva Vaněčková, 27.10.2021

Reklama

Komentáře

Žádné komentáře.

Nový komentář

Pro vložení komentáře se musíte přihlásit.

Reklama