Věděli jste, že při pravidelné konzumaci ryb snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění? A že jsou to právě kardiovaskulární onemocní, které statistiky uvádějí jako nejčastější příčinu úmrtí u nás? S rybou v jídelníčku prospíváte organizmu a možná přidáváte další léta života.
Rybí maso může být nezdravé. Jak vybírat ryby?
Jedno doporučení říká, že ryby bychom měli zařazovat do jídelníčku častěji, jiné varuje před zvýšeným obsahem těžkých kovů a mikroplastů. Jaká je pravda o konzumaci ryb a na které druhy ryb dávat pozor?
Jsme na čtvrtině v porovnání s EU
Jistě už jste slyšeli doporučení, že rybí maso by se mělo konzumovat minimálně dvakrát týdně. Bohužel, mnohé rodiny vidí rybí maso jen v podobě smaženého kapra o Štědrém večeru a občas si dají některou z rybích pomazánek. Konzumace ryb je v ČR nízká, jsme hluboko pod celoevropským průzkumem. Výsledky jsou zarážející, protože ryb je v u nás poměrně dostatek, rybářská tradice je prastará.
Zdravé rybí maso
Rybí maso má vysoký podíl bílkovin, nízký obsah tuku a je bohaté na minerály. Zejména mořské ryby jsou kvalitním zdrojem omega-3 mastných kyselin a jódu. Nevyhýbejte se ani konzumaci konzervovaných ryb s měkkými kostmi, jsou dobrým zdrojem vápníku. Konzumace rybího masa se považuje za zdraví prospěšnou, snižuje cholesterol, působí na mozek i nervovou soustavu. Pozitivní vliv rybího masa byl zaznamenán i při léčbě rakoviny, snížení rizika diabetu a podpoře činnosti štítné žlázy. Zvýšený příjem omega-3 mastných kyselin se doporučuje i při redukci hmotnosti. Podporují zdravý vzhled kůže, kvalitu vlasů, minimalizují vrásky.
Kolik rybího masa konzumovat
Doporučené množství je 400 g/týden pro dospělou osobu. Základem by měly být tučné mořské ryby, ale určitě je vhodné střídat různé druhy ryb ve stravě. Obměňujte i jejich úpravu. Přidávejte ryby do salátů, grilujte, pečte, vařte je do polévek nebo si chystejte domácí rybí salát. Zvýšené množství ryb by měly konzumovat těhotné a kojící ženy, ženy v menopauze a senioři. V těhotenství je zvýšená konzumace rybího masa nezbytná pro správný vývoj plodu. Těhotné ženy by měly konzumovat alespoň 4 porce rybího masa týdně.
Vliv prostředí na kvalitu rybího masa
Kvalita masa a podíl nutričně hodnotných látek ovlivňuje to, kde je ryba chována a čím je krmena. Často narazíte na tvrzení, že rybí maso může být kontaminované. Znečištění moří se na kvalitě rybího masa nepříjemně podepisuje. V rybím mase se může objevovat rtuť i dioxiny.
Ani při extrémně zvýšeném příjmu rybího masa nepřekročíte limity konzumace těchto kontaminantů. Například rybích konzerv byste museli konzumovat skoro 2 kg denně. Benefity dramaticky překračují rizika. Přesto je dobré rybí maso pečlivě vybírat.
Které ryby vybírat
Obsah rybího tuku (a prospěšných mastných kyselin) v rybách kolísá. Může být od 0,5 do 35 %. Nejlepším zdrojem jsou mořské ryby jako tuňák, losos, sardinky, makrela, sleď. Ze sladkovodních úhoř, pstruh, tolstolobik. Vyšší obsah rtuti bývá pravidelně zaznamenán u velkých rybích predátorů. Snižte konzumaci štiky, mečouna, žraloka, candáta nebo bolenu.
Nejvíce prodávanou konzervovanou rybou je tuňák ve vlastní šťávě. Ten je na omega-3 mastné kyseliny méně bohatý. Pozor i na jeho úpravu. Vybírejte tuňáka ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji. Kvalitní rybí maso je bez přidané vody (pouze glazování do 5 % obsahu vody). Na každém výrobku lze zkontrolovat hmotnost s vodou a hmotnost bez vody.
Které ryby škodí
Se zvýšenou konzumací některých druhů ryb (nebo špatně upravených ryb) se pojí vyšší riziko vzniku astmatu, zánětů kloubů nebo srdečních onemocnění. Jedná se o makrelu královskou s vysokým množstvím rtuti (makrela z Atlantiku je zcela bezpečná), mečouna, štíhlici, žraloka nebo marlína. Malý obsah omega-3 má mořský jazyk. Obecně platí, čím je ryba výš v potravinovém řetězci (dravé ryby) tím více těžkých kovů obsahuje.
Ryby z moří
Věděli jste, že ryby z Baltského moře obsahují tři až pětkrát větší množství dioxinů než ryby z jiných moří? Kontrolujte původ na obalu. Nabízí se myšlenka, že ryby z farem budou méně ohroženy nebezpečnými látkami. Bohužel tomu tak není. Nebyl zjištěn rozdíl mezi nutričními hodnotami ani kontaminací mezi rybami chovanými na farmě a ve volném chovu (v pozitivním ani negativním smyslu).
Je náročné sehnat čerstvou rybu, náhradou mohou být ryby hluboce zmrazené přímo na moři.
Rtuť a těhotenství
Doporučení ohledně zvýšené konzumace ryb v těhotenství má jedno ale. Nenarozené děti jsou citlivé na rtuť, těhotné by měly konzumovat ryby u kterých je riziko kontaminace rtutí minimální. Těhotné ženy by neměly konzumovat dravé ryby.
Těhotné ženy a děti by měly zařazovat zejména tresku, mořskou štiku, lososa, sardinky, krevety, herinky (nakládaný sleď), šproty, ančovičky.
Zdroje: HealthLine.com, Harvard.edu, oehha.ca.gov, EatThis.com, EDF.org