Avokádo a jeho vliv na naše zdraví

Avokádo je poměrně ojedinělý druh exotického ovoce, plod hruškovce přelahodného. Zralý plod je zvenku tmavozelené až černé barvy, uvnitř měkký a světle žlutý. Dužina se krásně roztírá. Uprostřed plodu se nachází kulatá nejedlá pecka, která dobře naklíčí i v květináči. Avokádo bývá 7 až 20 cm dlouhé. Zralé plody mohou vážit od 100g až do 1kg. Běžná roční sklizeň z jednoho stromu je kolem 120 avokád.

Tolik pro začátek, abychom si avokádo trochu přiblížili. Nyní si objasníme, jaké druhy u nás v obchodech koupíme a jak poznat zralé avokádo.

V obchodech můžeme najít dva druhy avokáda, které rozeznáme na první pohled. Jedno má černou, hrubou slupku a druhé hladkou, zelenou slupku. Nejde o různé fáze zralosti avokáda, ale o dvě odrůdy. Černé avokádo je odrůda Hass a zelené Fuerte

Hass se vyznačuje hrubou vrásnitou slupku, kterou můžete v obchodě najít v různých fázích zralosti, takže nemusí být zákonitě černé, ale i tmavozelené s nádechem až do fialova. Takový plod je potřeba nechat doma dozrát a konzumovat za několik dní. 

Odrůda Fuerte má hladkou slupku a je stále zelená. Podle barvy tedy zralost nepoznáme. Zralé avokádo, obě odrůdy Hass i Fuerte, by mělo být měkké, ne však až příliš rozměklé.  Opatrně ho v obchodě ohmatejte. Fuerte musí mít slupku pěkně zelenou, bez hnědých skvrn. Ty znamenají, že už může být plod přezrálý.

Avokádový salát s tuňákem a okurkou

Pokud potřebujete připravovat pokrm z avokáda hned, připlaťte si za variantu „ready to eat“, tedy plod, který je vhodný k okamžité konzumaci.

Avokádo obsahuje téměř 20 vitamínů a minerálních látek v každé porci. Má nízký obsah cukru, obsahuje vlákninu a pomáhá udržovat pocit sytosti delší dobu. Avokádo však vykazuje mnohem více pozitivních účinků na naše zdraví. A o nich si teď něco podrobněji řekneme.

Avokádo je velice výživné.

Avokádo je pro nás velmi hodnotné díky vysoké nutriční hodnotě. Oblíbili si ho i příznivci zdravého životního stylu a low carb stravy. Avokádo je velmi výživné a obsahuje široké spektrum živin, včetně 20 různých vitamínů a minerálních látek. Obsahuje vitamín K, C, B5, B5, E, A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (nacin), kyselinu listovou a prvky jako draslík, hořčík, mangan, měď, železo, zinek a fosfor.  Průměrné avokádo váží přibližně 150 gramů. 100 gramů avokáda obsahuje asi 160 kalorií, 15 gramů tuku, 9 gramů sacharidů (z toho více než 7 gramů tvoří vláknina) a 2 gramy bílkovin. Neobsahuje žádný cholesterol ani sodík, a má pouze 0,7 gramu cukru. Má nízký obsah nasycených tuků. 

Avokádo a zdravé mono nenasycené mastné kyseliny

Avokádo je ovoce s vysokým obsahem tuku. Asi 77% kalorií z něj je z tuků, díky čemuž ho můžeme pokládat za nejtučnější ovoce vůbec. Na druhou stranu neobsahuje žádný nasycený tuk, protože většina tuku je ve skutečnosti kyselina olejová, což je mono nenasycená mastná kyselina, která je rovněž ústřední složkou v olivovém oleji a předpokládá se, že má pro lidské tělo příznivé účinky. Kyselina olejová snižuje záněty a je potvrzeno, že má příznivý vliv na geny, které jsou spojeny s rakovinou. 

Velké množství vlákniny

Avokádo obsahuje spoustu vlákniny, která přispívá k redukci hmotnosti a snížení cukru v krvi. Rozpustná vláknina, které avokádo obsahuje asi 25%, příznivě působí na ty správné střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální funkci našeho těla. Jelikož střeva jsou taková základna všeho.

Avokádo je výkonný antioxidant, chránící oči.

Avokádo nejen, že dokáže zvýšit antioxidační vstřebávání látek z jiných potravin, ale i samotné obsahuje velký počet antioxidantů. Mezi ně patří také dvě fytochemikálie zvané lutein a zeaxantin, které jsou nesmírně důležité pro zdraví očí. Je prokázáno, že tyto živiny jsou spojené s výrazně nižším rizikem vzniku šedého zákalu a makulární degenerace, která je běžná u starších pacientů. 

Avokádo obsahuje hodně draslíku.

Draslíku většina lidí nemá dost, přitom je jedním z hlavních iontů lidského těla a je nezbytný pro správné fungování nervosvalového převodu (v srdci, kosterních svalech i v zažívacím traktu). Avokádo oplývá vysokým obsahem draslíku. Ve 100 gramech se nachází 14 % doporučené denní dávky. Když to porovnáme s banánem, který je rovněž považován za potravinu s vysokým obsahem draslíku, tak ten dokáže pokrýt pouze 10% doporučené denní dávky. Některé studie dokazují, že vysoký příjem draslíku je spojený s nižším krevním tlakem, který je významným rizikovým faktorem pro srdeční infarkty, mrtvice a nemoci ledvin. 

Avokádo a jeho pozitivní vliv na snížení cholesterolu a triglyceridů

Pravidelná konzumace avokáda může výrazně snížit hladinu cholesterolu,  až o 20% snížit hladinu triglyceridů, o 20% snížit hladinu LDL cholesterolu a o 11% zvýšit hladinu HDL cholesterolu (ten dobrý).  Což je rozhodně velice příznivé pro naše cévy a srdce.

Avokádová pomazánka

Tuk z avokáda dokáže zvýšit antioxidační absorpci důležitých živin

Jedna věc je konzumovat živiny, ale druhá věc je ty živiny i strávit. Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je potřeba je kombinovat s tukem, aby je tělo vůbec využilo. Mezi tyto látky patří vitamíny A, D, E, K nebo také kartenoidy. Avokádo samo o sobě je tedy velmi výživné, ale může i významně zvýšit nutriční hodnotu ostatních rostlinných potravin, které konzumujeme. Stačí přidat kousek avokáda nebo trochu avokádového oleje do salátu.

Prevence osteoporózy

Polovina avokáda zajišťuje asi 25% denní doporučené dávky vitamínu K, který je nezbytný pro zdravé kosti. Vitamín K bývá často zastíněn vápníkem a vitamínem D, nicméně vitamín K zvyšuje vstřebávání vápníku a snižuje jeho vylučování. Tudíž je nezbytný.

Guacamole

Význam v podobě obsahu kyseliny listové

Avokádo obsahuje kyselinu listovou, jejíž nedostatek může zvyšovat riziko vzniku rakoviny prsu. Dostatečný přísun kyseliny listové má rovněž vliv na prevenci rakoviny tlustého střeva, žaludku nebo slinivky břišní.

Avokádo vykazuje pozitivní výsledky při redukci váhy

Avokádo má vysoký obsah vlákniny, správných tuků, tudíž zasytí, a nízký obsah sacharidů, což je velice příznivé v boji se snižováním váhy.

Co říci závěrem?

Avokádo je velmi zdravé a nutričně nabité ovoce. Těžko najdete v běžně dostupném ovoci konkurenta, který by obsahoval takové množství vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů jako avokádo. Zařaďte ho proto do svého jídelníčku.

Od: Šárka75, 3.1.2020