Makroživiny tvoří většinu jídla, které konzumujeme. Jsou to také živiny, které tělo potřebuje pro normální růst a vývoj ve velkém množství. Jedná se o proteiny, sacharidy a tuky. Jakou funkci v našem těle mají a co bychom o nich měli vědět?
Mezi makroživiny spadají bílkoviny (proteiny), sacharidy (karbohydráty) a tuky. Mají energetickou hodnotu a poskytují tedy tělu energii pro všechny jeho funkce.
Množství energie, kterou poskytují, se liší podle druhu. Bílkoviny a sacharidy mají například poloviční množství energie na gram než má tuk. Pojďme se na ně podívat blíže.
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro tělo. Pokud má tělo dostupné sacharidy, spaluje je přednostně.
Z chemického hlediska jsou všechny sacharidy složeny z cukerných jednotek (monosacharidů) a jsou děleny podle toho, kolik takových jednotek obsahují v jedné molekule na cukry (monosacharidy a disacharidy) a komplexní sacharidy (oligosacharidy a polysacharidy).
Pro naše tělo jsou velice snadno stravitelné a poskytují rychlý zdroj energie. Základní dělení cukrů je na monosacharidy a disacharidy.
Mezi monosacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Spojením dvou monosacharidů vzniknou disacharidy. Nejznámějšími jsou sacharóza a laktóza.
Komplexními sacharidy jsou oligosacharidy a polysacharidy. Podle mezinárodní zdravotnické organizace jsou oligosacharidy definovány jako sacharidy, které obsahují 3-9 cukerných jednotek.
Oligosacharidy hrají ve stravě důležitou roli. Nejsou stravitelné a jsou často označovány jako prebiotika, jelikož nestrávené postupují až do tlustého střeva, kde poskytují živnou půdu pro bakterie.
Některé oligosacharidy způsobují nadýmání, jedná se o rafinózu a stachyózu obsaženou v luštěninách. To je hlavní důvod, proč se luštěniny namáčí. Snižuje to totiž obsah oligosacharidů a tím pádem také následnému nadýmání.
Polysacharidy se skládají z více než 9-ti cukerných jednotek. Jediným stravitelným polysacharidem je škrob.
Škrob se začíná trávit již slinami v ústech a poté v tenkém střevě enzymem amyláza. Do těla je vstřebán ve formě samostatných molekul glukózy, které jsou poté využity jako zdroj energie. Nadbytek glukózy je uložen do zásoby ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Přebytek poté může být uložen ve formě tuku.
Polysacharidy, které nejsou člověkem stravitelné, tvoří vlákninu. Vláknina neposkytuje tělu žádnou energii.
Z hlediska trávení jsou jednoduché sacharidy velice snadné na trávení a tělo je dokáže rychle vstřebat. Komplexní sacharidy je třeba nejprve rozložit, což je složitější proces. Jak rychle se sacharidy dostávají do krve určuje glykemický index.
Do redukčních diet jsou nejčastěji doporučovány potraviny s nižším glykemickým indexem. Je to zejména celozrnné pečivo, ovesné vločky, neloupaná rýže, zelenina aj. Pomaleji se vstřebávají a udržují tak lépe konstantní hladinu cukru v krvi.
Vyšší glykemický index způsobí naopak prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede také k prudkému vyplavení inzulinu a následnému pocitu hladu.
Tuky se skládají ze stavebních kamenů, kterým se říká mastné kyseliny. Mastné kyseliny se dělí na nasycené a nenasycené. Běžně se používá pouze zjednodušený termín nasycené a nenasycené tuky, podle toho, jaké mastné kyseliny převažují. Téměř každý tuk totiž obsahuje oba typy mastných kyselin, avšak v různém poměru.
Existuje jednoduché vodítko, jak poznat tuky, kde převládají nasycené tuky od nenasycených. Tuky, kde převládají nasycené mastné kyseliny bývají za pokojové teploty tuhé. Tuky, kde naopak převládají nenasycené, bývají tekuté.
Máslo nebo sádlo obsahují především nasycené mastné kyseliny, rostlinné oleje potom nenasycené.
Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA).
Polynenasycené se dále dělí na Omega-3 a Omega-6. Mezi polynenasycené patří rovněž trans mastné kyseliny, ty však mají odlišnou strukturu a jsou spojeny se zvýšeným rizikem aterosklerózy (tedy kornatění tepen – způsobuje infarkt a mrtvici).
Nasycené mastné kyseliny zná pravděpodobně většina lidí jako “ty špatné” a nenasycené jako “ty dobré”.
Odkud toto tvrzení pochází? Velice zjednodušeně lze říci, že vědci zjistili, že konzumace nasyceného tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Vyšší hladina cholesterolu je rizikovým faktorem srdečních chorob.
Z tohoto vznikla hypotéza: konzumace nasyceného tuku znamená vyšší cholesterol. Vyšší cholesterol je rizikový faktor srdečních chorob a proto nasycené tuky způsobují srdeční choroby.
Ta však podle mnohých provedených experimentů neplatí. Přesto je dodnes omezování konzumace nasycených tuků součástí obecných doporučení.
Bílkoviny (proteiny) jsou stavebními prvky, v případě nedostatku energie z jiných zdrojů nebo jejich přebytku mohou být využity také jako zdroj energie nebo uloženy jako tuk.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Aminokyselin existuje spousta, některé z nich si však tělo nedokáže vyrobit samo. Jedná se o aminokyseliny esenciální.
Možná jste někdy slyšeli o termínu plnohodnotná a neplnohodnotná bílkovina. To souvisí právě s obsahem esenciálních aminokyselin.
Bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, se nazývá plnohodnotná. Bílkovina, ve které některá z esenciálních aminokyselin chybí, se nazývá neplnohodnotná.
Rostlinné bílkoviny nebývají plnohodnotné. Zdroje bílkovin lze však kombinovat a tím poskytnout tělu všechny esenciální aminokyseliny. Na toto by si měli dávat pozor zejména lidé, kteří živočišné bílkoviny nekonzumují (vegani).
Nejprve musíte zjistit kolik proteinů, sacharidů a tuků spořádáte. Obsah jednotlivých makroživin najdete na každé koupené potravině. Abyste měli počty jednodušší, tak orientační obsah makroživin najdete u každého receptu na ekuchařce.
Dále je potřeba zjistit, kolik kalorií denně byste měli zkonzumovat. K tomu můžete použít kalorickou kalkulačku.
Kolik tedy konzumovat proteinů, sacharidů a tuků?
Doporučené rozdělení kalorického příjmu je následující:
Pro průměrnou ženu, která by měla zkonzumovat 2000 kcal denně to znamená:
Přičemž z cukru by mělo pocházet 5–15%.
Od: BunTom, 17.3.2019